「吃素通常都是因為宗教?」近年來有越來越多人因為健康、環保、動物等議題加入吃素的行列。而台灣茹素人口也在2020年突破300萬大關,幾乎每10人就有1人是素食者!

加上台灣是對素食者非常友善的國家,你幾乎可以在每條街上至少找到一家素食餐廳,相比起有些國家的素食者必須三餐自煮,在台灣吃素三餐靠外食也不成問題。在沒有自行處理食材的情況下,就有可能缺乏營養。另外,也有些營養是素食幾乎吃不到的,建議額外吃營養品來補充。

吃素也會缺乏營養

雖然素食者可以從深色蔬菜(紅莧菜、菠菜)、紅豆、白芝麻等食物中攝取鐵,但紅肉(牛、羊)、豬肝、豬血等食物裡的「血鐵紅素」,無論吸收、利用率都比植物鐵更好。素食者除了多吃含維生素C的蔬果來提升植物鐵的吸收外,也建議補充含鐵營養食品,一般建議建議成年女性每日攝取15毫克的鐵,男性則是10毫克。

維生素B12

「素食者幾乎吃不到維生素B12」,茹素者對這句話一定不陌生,你可能會認為維生素B12都是動物來源,所以才吃不到,但這其實是錯的!

維生素B12是由水和土壤中的細菌產生,在畜牧業尚未工業化的年代,動物吃進沾有土壤的草,也吃進了B12。因此我們吃肉可以吃到B12。但現代土壤經過各種農藥、工業汙染,維生素B12的含量已不如以往,葷食者吃得到B12是因為畜牧業在飼料裡額外加了維生素B12,我們再透過吃肉「二手」回收。其實「一手」補充維生素B12的營養品還是最直接的方式。

蛋白質

葷食者可透過肉、蛋、乳品獲得足夠蛋白質,但素食者、尤其是純素主義者(不吃奶蛋)的蛋白質來源就需依靠黃豆、豌豆等豆類或堅果。

雖然植物能吃到蛋白質,但由於蛋白質是由20種不同的胺基酸組成,其中有8種為必需胺基酸,動物性蛋白就有這8種完整胺基酸,但大多數植物蛋白會缺乏其中2、3種,因此素食者要吃更大量的蛋白質來補足。如果飲食中難以吃到大量豆類,現在市面上也有很多植物性高蛋白沖泡飲,也是許多乳糖不耐的健身族群首選的機能飲品。

鈣是維持骨骼健康的必要營養,乳品中的鈣質可以幫助骨骼發展。但乳糖不耐症患者、純素者無法飲用乳品,就需透過豆類加工品(板豆腐、豆皮、豆干)來補鈣。另外,像黑芝麻、羽衣甘藍、深色蔬菜也含有鈣。唯部分深色蔬菜,例如菠菜內含「草酸」會抑制鈣質吸收,要特別注意。

除了飲食,素食者也可以多曬太陽促進生成維生素D,正常情況下每天曬太陽20分鐘可活化維生素D,而維生素D可幫助鈣質吸收。

維生素D

食物像是鮭魚、秋刀魚、鴨肉中都有維生素D,素食者若要從飲食中獲取維生素D,多吃菇類會是很好的選擇。但素食者維生素D不足的情況普遍還是比葷食者多,除了多曬太陽外,也建議補充維生素D的營養品。

Omega-3

Omega-3(不飽和脂肪酸)是無論葷素食者都須補充的優良油脂,其中含有的DHA可維持血管健康、促進學習力。而最Omega-3常見的來源就是深海魚類,所以市面上有許多魚油的Omega-3營養品。但購買時須注意魚油來源是否明確,否則可能會有不純或重金屬汙染的疑慮。

素食者或是擔心魚油品質的消費者,可以選擇「亞麻仁油」來補充Omega-3,亞麻仁油取自植物亞麻籽,有「素食者的魚油」之稱,不過亞麻仁油不耐高溫,建議直接飲用或拌沙拉一起吃。

葉酸

孕媽咪們一定都知道要補充葉酸,但其實一般人也建議補充,缺乏葉酸則可能導致精神不濟、氣色不佳的情況。雖然植物來源的葉酸非常多,像是深色蔬菜、芭樂、木瓜、堅果等都有。但由於人體無法留住葉酸,容易從汗液、尿液中排出。所以無論葷素食者都建議額外補充葉酸營養品。

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