已經在吃素或想嘗試吃素的你,一定都有搜尋過「吃素缺乏的營養」這類的關鍵字吧?而不管哪篇文章,維生素B12絕對是榜上有名的常客。難道吃素就真的無法補充維生素B12嗎?缺乏維生素B12有那麼嚴重嗎?今天就讓我們一次瞭解維生素B12吧!

缺乏維生素B12對健康的影響大嗎?

維生素B12的功能

維生素B12是人體必需的13種維生素之一,別看它名氣不如美白的維他命C、幫助鈣吸收的維他命D高,維生素B12可以說是最勤奮多工的維生素之一了,舉凡細胞生長、紅血球生成、神經系統的訊息傳遞都需要它來協助,就像是熱心的志工一樣,雖然不顯眼,但一直默默的為我們的健康付出。

不過很可惜的是,人體無法自行合成維生素B12,只能從外部攝取、補充。

維生素B12的迷思

說到補充維生素B12,就又回到我們開頭討論的「吃素到底吃不吃得到維生素B12?」答案是:吃得到,但來源種類很少。一般常見的維生素B12來源有以下:

  1. 肉類
  2. 魚類
  3. 肝臟
  4. 蛋、奶
  5. 海藻
  6. 糙米

絕大多數的維生素B12都是動物來源,雖然有些穀類、蔬菜類也含有維生素B12,但種類較少,不一定每天都能規律的補充到。

可為什麼人類和雞、豬、牛、羊一樣都是動物,人體無法自行合成的維生素B12,其他動物卻有許多呢?其實「維生素B12是動物來源」是個天大的迷思!

你知道嗎?葷食者也是攝取二手的維生素B12

維生素B12是由水和土壤中的細菌產生,在畜牧業尚未工業化的年代,動物吃進沾有土壤的草,也吃進了B12。因此我們吃肉可以吃到B12。

但現代土壤經過各種農藥、工業汙染,維生素B12的含量已不如以往,葷食者吃得到B12是因為畜牧業在飼料裡額外加了維生素B12,我們再透過吃肉「二手」回收。

其實「一手」補充維生素B12的營養品、或盡量多吃含維生素B12的蔬菜、穀類還是最直接的方式。

缺乏維生素B12的症狀

前面提到維生素B12對血液、神經方面多有助益。相對的,如果缺乏就會造成影響,常見的維生素B12缺乏情況有以下,大家不妨一起來檢視:

  1. 貧血、頭暈
  2. 思緒無法集中
  3. 沒來由的情緒低落、焦躁
  4. 疲倦、食慾不振

雖然以上情況的造成原因非常多樣,但若樣樣都有中、且是長期情形,就有可能是缺乏維生素B12喔!

如何補充維生素B12

葷食者可以簡單從肉類獲取維生素B12、蛋奶素食者也可透過牛奶、雞蛋獲取維生素B12。純素食者如果方便每天料理,可多補充全穀類、海藻、深綠蔬菜、香菇、腐乳、泡菜等;如果你是吃素的外食族,較難掌控每日飲食均衡,則建議補充含維生素B12的營養品,持續、穩定的攝取維生素B12。一般維生素B12的每日建議攝取量為以下:

  1. 幼兒:0.4mg
  2. 兒童:1.2mg
  3. 青少年/成人:2.4mg
  4. 孕婦:2.6mg
  5. 哺乳中:2.8mg

維生素B12為水溶性維生素,即便攝取超過每日建議量,也會透過尿液排出,不必太過擔心會有副作用產生。

另外,在選購維生素B12的產品時,建議挑選成分中含有葉酸維生素B6的產品,搭配食用有助於紅血球生成。

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