缺維生素D不是素食者的專利!』根據衛福部國民營養健康調查指出,有將近7成國人有缺乏維生素D的現象。尤其年輕女性特別顯著,推測原因為女性進食總量較男性少,限制了從食物中獲得維生素D的量。加上年輕女性怕黑、不喜歡曬太陽的比率較高,也是其缺乏維生素D的主因之一。

曬太陽真的能「曬出」維生素D?

缺乏維生素D會發生什麼事?

維生素D是人體必需營養之一,其功能除了大家熟悉的強化鈣質吸收外,也有助於維持肌肉、神經系統機能正常。近年來更有研究指出維生素D與免疫系統有關,長期缺乏可能導致以下情況:

  • 肌肉無力
  • 骨質疏鬆
  • 情緒焦慮、易疲倦
  • 肥胖
  • 皮膚粗糙

曬太陽與維生素D的關係

除了飲食,曬太陽是最廣為人知的補充維生素D的方式了。但這個曬太陽可大有學問在!不是想到就出門晃一下就能「曬足」維生素D。

首先讓我們快速了解一下「陽光」。陽光中的紫外線(簡稱UV)又根據波長分為UVA、UVB、UVC,波長由長到短依序為:UVA>UVB>UVC。由於UVC多數會被大氣層阻擋,故防曬產品中主要都是在預防UVA、UVB。

  • UVA:波長介於320nm~400nm之間,會使肌膚「曬黑」及「老化」,防上乳上標示的PA的「+」符號指的就是該產品能延遲「曬黑前多長的時間」,+號越多延遲時間越長。
  • UVB:波長介於280nm~320nm之間,會使肌膚「曬紅」及「曬傷」,防上乳上標示的「SPF」指的就是該產品能預防UVB的時間。

而要使陽光轉化成維生素D,需要的波長大約在290nm~315nm之間,正是UVB的波長範圍,而這樣的波長需要在正中午曬太陽才可滿足條件且一般玻璃會阻隔UVB而阻擋不了UVA,所以上班族想利用坐在窗邊來曬太陽可要注意了!小心曬不出維生素D反而先曬黑、曬老。

除了曬的「時間」要正確,曬的「時長」也有講究。一般來說,建議曬15-20分鐘最剛好,太過久陽光反而會破壞掉維生素D、皮膚曬過黑也不利於轉化維生素D。不過這只是通常值,還要依據你所在城市的空氣品質、緯度來調整時間長短。由此可知,要依靠曬太陽來達到每日所需要維生素D量,並不是件易事。

素食者要如何補充維生素D?

從上可知要「曬出維生素D」對於忙碌的現代人來說並不簡單。其實不光可以靠日曬,許多食物中也含有一定量的維生素D,撇除葷食的維生素D來源(例:鮭魚、秋刀魚、豬肝、鴨肉等),這些食物也含有豐富的維生素D

  • 香菇、蘑菇等菇類
  • 黑木耳
  • 雞蛋
  • 奶粉

比較有趣的是,購買回來的菇類經陽光日曬(不可被玻璃隔絕),可以產生出更多的維生素D,反之放置於冰箱中,維生素D則會隨時間逐漸減少,素食者在處理菇類時不妨以日光先「曬菇」,強化維生素D。

另外,對奶素者而言,沖泡奶粉也是很方便的維生素D獲取來源。但值得注意的是,鮮乳本身並不含維生素D,只有進口奶粉會因出口國政策不同而添加維生素D(例:美國奶粉就必須添加維生素D)。純素者常飲用的植物奶也有許多會額外添加維生素D,下次挑選時也可多留意看看。

更快速的維生素D補充法

如果日曬不方便、飲食無法保證天天吃菇的話,使用保健食品補充維生素D也是很好的選擇,使用保健食品攝取的好處:①可一目瞭然吃進的維生素D的含量②每天定時定量攝取,健康不中斷

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議,0-1歲嬰幼兒為10微克到25微克、1-50歲為10微克到50微克、50歲以上為15微克到50微克、孕婦及哺乳期女性則為10微克到50微克最佳。

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