「鈣質」是重要的營養素之一,有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
一般來說,鈣質的累積在30歲最高,35歲後會隨年齡增加而減少,進入中年後,流失速度會遠超過鈣質形成。
但根據國民健康署調查,台灣成年人鈣攝取量不足達八成!因此應注意日常生活的鈣補充量。

草酸、植酸會影響鈣吸收?

有些草酸或植酸含量較高的蔬菜會影響鈣吸收,如菠菜、地瓜葉等,吃起來有點澀味的蔬菜通常草酸含量較高。
菠菜的鈣吸收率小於5%,而花椰菜、高麗菜等草酸含量低的蔬菜,鈣質吸收率可達50~60%。

鐵和鈣一起吃會互相抵觸?

若同時補充含高鐵及高鈣的食物或營養補充品,可能會讓鈣和鐵相互抵觸而影響吸收,一般會建議時間宜間隔2小時以上。
但若是鈣含量在100~200mg的話,對於抑制鐵吸收的作用這方面就較不需擔心,也可藉由日常飲食補充,或攝取其他營養素來提升吸收。

維生素D可以幫助鈣吸收?

維生素D有增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育;促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡;有助於維持神經、肌肉的正常生理等功能。
鈣質進入體內,並非馬上就會被利用,需透過維生素D促進鈣吸收,才能有效儲存。
因此建議每天適當曬太陽10~15分鐘補充維生素D,或攝取含維生素D的食物,如香菇、蘑菇、黑木耳等。

含鈣的植物性食物

堅果種子類】
・堅果類中「杏仁果」鈣含量最高,每100g有266mg,開心果約105mg、花生92mg,不過堅果需注意適量攝取。
・種子類中「黑芝麻」鈣質最高,每14g(1湯匙)約190mg,且芝麻內還含有鋅。
・每天可吃一湯匙黑芝麻醬或粉來補充鈣質,但市售芝麻糊沖泡飲裡添加許多澱粉,芝麻含量不高,若要攝取鈣質,最好將芝麻炒過後直接吃。

豆製品類】
・豆製品是素食者重要的營養來源,可補蛋白質、補鐵,也能補鈣。
・「小方豆干」每100g有約685mg的鈣,傳統豆腐140mg,鷹嘴豆95mg。
・由於製作豆腐、豆乾時會添加石膏(含硫酸鈣),多數豆製品都是良好的鈣質來源。但豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法,盒裝豆腐大部分是用鹽滷法製造,僅添加石膏的傳統豆腐才含鈣。
・豆漿內的鈣質少,僅12mg,若希望攝取鈣質,可購買加鈣豆漿。
・另外,豆皮是豆漿上的浮膜製成,未添加石膏,所以不含鈣質。

藻類】
・「髮菜」是鈣含量最高的藻類,每100g有1187mg的鈣,不過髮菜在飲食中較少見。
・「乾海帶」每100g約791mg,海帶芽(裙帶菜)約199mg,紫菜(海苔)約70mg。
・藻類雖然含有許多營養素,但要注意避免攝取過多的碘。

蔬菜類】
・芥藍菜是鈣含量最高的蔬菜,每100g有約181mg的鈣;紅莧菜150mg,地瓜葉105mg、菠菜81mg。
・但草酸或植酸含量較高的蔬菜,如菠菜、莧菜、地瓜葉等,會影響鈣吸收,可藉由汆燙來降低草酸量。

鈣的每日建議攝取量

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議:
0-6歲:300-600mg
7-9歲:800mg
10-12歲:1000mg
13-18歲:1200mg
成人:1000mg


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