你常外食嗎？你知道一盤素食小菜可能也充滿陷阱嗎？

在外食環境中選擇素食，看似比葷食清爽、負擔更低，但實際情況卻可能跟想像的不一樣。外食素食族群在飲食上其實有不少隱藏陷阱，一不小心就高鈉高鹽高熱量。

外食有哪些容易誤踩的地雷呢？帶你一起來看看。
 

容易忽略的8大陷阱

 

1、以為「吃菜就健康」？可能隱藏大量勾芡、素蠔油 便當店的青菜（如空心菜、地瓜葉）常常不是清炒，而是大量油爆炒，再靠醬汁（如糖醋醬、勾芡醬）提升風味，結果吃進一堆油與鈉。建議外食時選擇清燙蔬菜或涼拌小菜。

   

2、「豆腐就是蛋白質」？其實很多是油炸豆腐 很多人以為「吃到豆腐就夠了」，炸豆腐、油豆腐、百頁豆腐，雖然都叫豆腐，但營養差很大。油豆腐因為油炸，脂肪含量高；百頁豆腐偏高脂低蛋白。營養價值較高的其實是板豆腐、嫩豆腐。

   

3、炸物的「吸油性」比你想的驚人 茄子、南瓜這類蔬菜因為表面多孔，油吸收率可能比炸雞還高！也因此有些素食外食族仍有三高風險。

   

4、「素食小菜」也可能是陷阱 以為點一盤滷豆乾或小菜是健康選擇，但很多小菜經過多次加熱，鈉含量可能比主菜驚人。若天天點小菜，反而比只吃一份主餐更傷身體。

 

5、「素料很方便」卻是鈉含量的來源 素火腿、素雞、素丸子雖然增加餐點變化，但大多是以大豆蛋白加澱粉並調味製成，結果蛋白質有限，鈉含量卻很高。

 

6、全素飲食＝缺蛋白？其實也常缺少Omega-3 許多素食者會多補充豆類避免蛋白質不足，但Omega-3脂肪酸常被忽略。Omega-3常見於亞麻籽、核桃、奇亞籽等，不過外食較不常吃到這類食物。

 

7、「澱粉當主食就夠」？小心精緻澱粉過量 外食常見主食是白飯、白麵，雖然能飽，但缺乏B群與纖維，造成血糖起伏大。很多人下午嗜睡、容易餓，常常就是精緻澱粉的影響。

   

8、飲料比餐點更傷 很多餐廳會提供豆漿、奶茶、冬瓜茶，但可能含糖量驚人。真正導致肥胖或代謝問題的，有時不是餐點本身，而是那杯看似無害的飲料。

  

外食素食族容易缺乏的營養

・維生素B12：大多只存在於動物性食物，長期缺乏會導致疲倦。

・鐵質：植物性鐵（非血基質鐵）吸收率較低，外食族若又缺乏深綠色蔬菜與豆類，容易造成氣色不佳。

・鈣質：外食素食族若缺鈣，長期會影響骨骼與牙齒健康。

・Omega-3：外食難吃到堅果、亞麻籽，若長期不足，可能影響活力與日常生理機能。