妳常覺得疲憊、氣色差，或是手腳總是容易冰冷嗎？這些可能都是體內「缺鐵」的徵兆！

鐵質有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分，不僅影響女性的生理期，也跟氣色、手腳冰冷有關！
全台灣女性，有超過50%鐵質攝取量不足，加上每個月的流失，鐵質不足的情況更明顯。
而植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，比起肉類所含的血紅素鐵較不易被吸收，因此素食者需更注意鐵的補充。

妳知道吃素該如何補充鐵質嗎？又有什麼迷思呢？
 

補鐵食物可以和維生素C一起吃嗎？

可以！
維生素C能促進鐵吸收，食用含鐵的食物同時，可多吃富含維生素C的蔬果，以提高鐵質吸收。

※富含維生素C的蔬果：
水果：芭樂、釋迦、奇異果、香吉士、草莓等
蔬菜：香椿、糯米椒、甜椒、油菜心等
 

紅棗、葡萄乾的鐵含量非常高，是補鐵的主要食物？

不是！
紅棗雖然是養生聖品，也可以補鐵，但其實紅棗的鐵含量不算高，每100克紅棗約含1.7mg的鐵，葡萄乾也僅含約1.5mg。
想到補鐵，可能也會想到櫻桃、葡萄等水果，但其實100g櫻桃僅能攝取約0.2mg的鐵，葡萄約0.2~0.8mg。
 

每日鐵質建議攝取量

衛福部建議成人每日鐵質攝取量為女性15mg，男性10mg
 

含鐵量高的植物來源食物

 

1、蔬菜類 綠色蔬菜的鐵質含量多，每100克紫菜含37.9mg鐵質、紅莧菜8.5mg、水蓮3.7mg等。但需注意蔬菜中的纖維也可能會降低鐵的吸收率。

   

2、豆類 豆類是補鐵的來源之一，每100克黃豆約含6.5mg鐵質，豆腐皮4.7mg等。

   

3、堅果類 每100克黑芝麻含10.3mg鐵質、腰果5.7mg、開心果3.3mg等，不過需以這些食物取代精製的食用油，而非在食用油之外又多攝取堅果。

   

4、水果類 每100克黑棗含2.4mg鐵質、櫻桃小番茄1.4mg、龍眼乾1.3mg等，水果含有的鐵質雖然比其他種類食物低，但水果中的維生素C可以協助鐵質吸收。

 

5、全穀雜糧類 未精緻的全穀雜糧類，含有豐富的維生素B群、礦物質及膳食纖維等多種營養素，每100克紅豆約含7.1mg鐵質、紅藜麥4.6mg、燕麥3.8mg等。

 

補鐵食譜-每日素食餐盤

・早餐：黑芝麻糊或燕麥粥
・午晚餐：紅藜麥飯、炒水蓮、豆腐紫菜湯、小番茄
・點心：紅豆湯、腰果