現代人每天上班長時間接觸3C，下班又追劇、玩手遊，除了適度減少使用時間，「葉黃素」成為許多人不可或缺的保健食品。

不過葉黃素該怎麼吃才好？吃素也可以吃葉黃素嗎？
 

什麼是葉黃素？

葉黃素(Lutein)是一種類胡蘿蔔素(carotenoids)，多存在於綠色蔬菜中的光合色素，通常與玉米黃素同時存在。人體無法自行製造葉黃素，必須從飲食中攝取或額外補充。
 

素食者能吃葉黃素嗎？

當然可以！目前葉黃素萃取的較佳來源為金盞花，是大多市售葉黃素產品的來源。

一般來說，深色蔬菜中有較高含量的葉黃素，例如綠花椰菜、菠菜、甘藍菜、豌豆等。

但因為葉黃素同時具有脂溶性的特性，過多膳食纖維反而會影響葉黃素的吸收，所以要從飲食中攝取足夠的葉黃素不容易，這時葉黃素保健食品就很重要。

素食者如何挑選葉黃素？

• 膠囊是否為動物來源

葉黃素本身是植物來源，素食可食，但素食者挑選葉黃素要注意的其實是「膠囊」。
有時好不容易確認好成分不含動物來源，結果膠囊卻使用了動物來源的明膠(Gelatin)。
 

• 添加的複方成分是否有動物來源

葉黃素產品常搭配玉米黃素，葉黃素和玉米黃素維持10：2的黃金比例，同時存在才能相輔相成。
另外很多廠商會添加魚油作為複方，因此素食者購買葉黃素產品時也要注意。

蝦紅素也是常添加的成分，有時候聽到「蝦」會以為是動物來源，但其實許多蝦紅素是「藻類」來源，選購前確認好即可！
 

• 確認原料來源及認證

購買時確認葉黃素及複方成分的來源，以及是否通過SGS測試、製造工廠是否有GMP認證等。
 

• 游離型葉黃素 vs. 酯化型葉黃素

常聽到游離型葉黃素的利用率、吸收率都比酯化型好，有些廠商會將葉黃素來源的金盞花用「強鹼」皂化處理，去除脂肪酸後從酯化型變成游離型葉黃素。

不過游離型葉黃素優於酯化型的說法，其實並沒有足夠的數據證實。

真正的重點應該在是否能吃進「葉黃素的每日建議攝取量」（每日建議補充量6-10mg，最高上限30mg）。

葉黃素常見問題 

1. 葉黃素該什麼時候吃？何時吃最有效？
由於葉黃素是脂溶性營養素，與富含油脂的食物一起會增加吸收，通常建議在飯後30分鐘食用。此外，晚上吃葉黃素容易造成負擔，因此「早上飯後」食用葉黃素是最佳時機。
 

2. 葉黃素吃越多越好？
根據衛福部建議，葉黃素的每日攝取量最好在6～10mg，不要超過上限30mg。
 

3. 葉黃素吃了很快有感？
葉黃素的保健效果不是立即性的，需要長期吃才較能感受到差異，建議連續補充2至4個月，讓身體多加感受。
 

4.葉黃素不能跟β-胡蘿蔔素一起吃？
β-胡蘿蔔素也是很好的成分，有時候會聽到β-胡蘿蔔素和葉黃素一起食用會阻礙葉黃素吸收。
其實要加超過15mg的β-胡蘿蔔素才會造成影響，市面上的葉黃素產品含的β-胡蘿蔔素大多低於這個劑量。
若真的吃到高劑量的β-胡蘿蔔素，建議可以間隔一餐後再吃葉黃素喔！