現代人每天上班長時間盯著電腦,下班又追劇、看影片,除了適度減少使用3C的時間,「葉黃素」成為許多人不可或缺的保健食品。

不過葉黃素該怎麼吃才好?吃素也可以吃葉黃素嗎?

什麼是葉黃素?

葉黃素(Lutein)是一種類胡蘿蔔素(carotenoids),多存在於綠色蔬菜中的光合色素,通常與玉米黃素同時存在。人體無法自行製造葉黃素,必須從飲食中攝取或額外補充。

素食者能吃葉黃素嗎?

當然可以!目前葉黃素萃取的較佳來源為金盞花,是大多市售葉黃素產品的來源。

一般來說,深色蔬菜中有較高含量的葉黃素,例如綠花椰菜、菠菜、甘藍菜、豌豆等。

但因為葉黃素同時具有脂溶性的特性,過多膳食纖維反而會影響葉黃素的吸收,所以要從飲食中攝取足夠的葉黃素不容易,這時葉黃素保健食品就很重要。

素食者如何挑選葉黃素?

1、膠囊是否為動物來源
葉黃素本身是植物來源,素食可食,但素食者挑選葉黃素要注意的其實是「膠囊」。
有時好不容易確認好成分不含動物來源,結果膠囊卻使用了動物來源的明膠(Gelatin)。

2、添加的複方成分是否有動物來源
葉黃素產品常搭配玉米黃素,葉黃素和玉米黃素維持10:2的黃金比例,同時存在才能相輔相成。
另外很多廠商會添加魚油作為複方,因此素食者購買葉黃素產品時也要注意。

蝦紅素也是常添加的成分,有時候聽到「蝦」會以為是動物來源,但其實許多蝦紅素是「藻類」來源,選購前確認好即可!

3、確認原料來源及認證
購買時確認葉黃素及複方成分的來源,以及是否通過SGS測試、製造工廠是否有GMP認證等。

4、游離型葉黃素 vs. 酯化型葉黃素
常聽到游離型葉黃素的利用率、吸收率都比酯化型好,有些廠商會將葉黃素來源的金盞花用「強鹼」皂化處理,去除脂肪酸後從酯化型變成游離型葉黃素。

不過游離型葉黃素優於酯化型的說法,其實並沒有足夠的數據證實,歐洲食品安全局也在2011年的文獻中指出「酯化型和游離型葉黃素的生物利用率是相似的」。

真正的重點應該在是否能吃進「葉黃素的每日建議攝取量」(每日建議補充量6-10mg,最高上限30mg)。

葉黃素常見問題

1、葉黃素該什麼時候吃?何時吃最有效?
由於葉黃素是脂溶性營養素,與富含油脂的食物一起會增加吸收效率,通常建議在飯後30分鐘食用。此外,晚上吃葉黃素容易造成負擔,因此「早上飯後」食用葉黃素是最佳時機。

2、葉黃素吃越多越好?
根據衛福部建議,葉黃素的每日攝取量最好在6~10mg,不要超過上限30mg。

3、葉黃素吃了很快有感?
葉黃素的保健效果不是立即性的,需要長期吃才較能感受到差異,建議連續補充2至4個月,讓身體多加感受。

4、葉黃素不能跟β-胡蘿蔔素一起吃?
β-胡蘿蔔素也是很好的成分,有時候會聽到β-胡蘿蔔素和葉黃素一起食用會阻礙葉黃素吸收。
其實要加超過15mg的β-胡蘿蔔素才會造成影響,市面上的葉黃素產品含的β-胡蘿蔔素大多低於這個劑量。
若真的吃到高劑量的β-胡蘿蔔素,建議可以間隔一餐後再吃葉黃素喔!


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