我們可以彈性選擇自己喜歡的飲食方式，很多人因為不同的原因而吃素～
有些人是為了健康、有些人則是為了環保或愛護動物等原因，也有不少人為了體態而吃素。
但無論什麼飲食習慣，可能都有一些沒注意到的地方，來跟大家分享茹素有哪些常見的迷思！

 

吃素3大迷思，你中了幾種？

1.吃素就是只吃蔬菜？
有些人認為吃素＝不吃肉，不吃肉就對健康有益，認為蔬菜水果多吃無妨， 但吃過量或吃錯方式反而可能影響健康！
 

長時間過量攝取蔬菜，其實蔬菜中的纖維會阻礙人體吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等；蔬菜裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。 吃進大量纖維或果膠含量高的水果，如蘋果、香蕉，又沒有喝足夠的水時，反而容易不順暢。 吃蔬菜易有飽足感！吃太多時會佔胃容量而吃不下其他食物，對於老年人或胃口小的人來說，可能造成熱量、蛋白質及其他營養素攝取不足。

2. 不吃奶蛋，又吃太少豆類
有些茹素者不吃蛋、奶，若也很少吃豆類、黃豆製品（如豆腐），就容易缺乏蛋白質，出現營養不足的情形。
 

3.油炸素食
市面上的素製品或供應素食的店家，有的會使用多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。
這種油的性質不穩定，很容易在高溫烹調的過程中氧化，因此不適合用來油炸及攝取過多。
 

吃素營養補充5大原則

1.補充鐵質
鐵是構成血紅素與肌紅素的成分，有助於氧氣的運送及利用。
雖然綠色蔬菜、全穀類、豆類食物都含有鐵質，但植物性來源鐵的吸收率（約5%）比動物性來源（約25%）低，因此素食者的鐵質攝取量要比非素食者多。
含鐵食物可與含維生素C的食物或果汁一起食用，例如柑橘類、番茄、檸檬等，有助鐵質吸收。
咖啡和茶因為會干擾鐵質吸收，最好飯後兩小時再飲用。

2.補充維生素B12
維生素B12幾乎都存在於動物性食物（例如肉類、魚類、海鮮），長期吃全素的人較容易缺乏。
 

素食者可以如何補充B12？ 牛奶：富含營養如蛋白質、鈣質、磷、鉀及維生素B12，一杯牛奶約有1.2微克的維生素B12，若吃蛋奶素，每日兩杯可達到建議攝取量。 海苔：紫色的海苔在植物性食物中含有較高的維生素B12，食用4克海苔可達到每日建議攝取量。 香菇：部分菌類如乾香菇也含有少量維生素B12，不過需食用大量香菇才能達到每日攝取量，可混搭其他維生素B12的食物一起吃。

3.補充鋅
鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝、維持生長發育。
但大多存在於動物性食品中，且有些植物性食物因含有較多纖維及植酸，會影響鋅的吸收率。
生長發育中的兒童及青少年要加強補鋅，可以多吃小麥胚芽、芝麻、南瓜子、菠菜等食物。
而鋅與養顏美容、生理期等保養也相關，所以女生也需要補鋅！  

4.補充鈣質
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分！
除了奶類，可吃綠葉蔬菜、豆類、黑芝麻及加鈣穀類等富含鈣質的食物。
 

搭配以下小技巧，也可提高鈣質的吸收唷： 含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、吃飯時配適量果汁 每天日曬15分鐘，增加體內維生素D，促進鈣質吸收 少吃加工食物、飲料、高鹽食物，不吃過量蔬菜，因過多纖維可能影響鈣質吸收 補充鈣片時建議食用低劑量，一日多次補足，且最好空腹時補充，較有利吸收

 

5.蛋白質互補法
蛋白質是身體運作的重要元素，許多維生素、礦物質也是靠蛋白質運送到身體各處，進而發揮作用。豆類食品、堅果類及種子類食物都是不錯的蛋白質來源。
植物性蛋白質中大多屬於不完全蛋白質，無法完整提供人體所需的9種必需胺基酸，可能缺少其中數種。

✶善用「蛋白質互補法」，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，攝取到不同種類的營養素，以彌補彼此的不足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭。

透過以上提醒，你是否發現自己也有營養補充的迷思呢？
雖然平常生活忙碌，也別忘記照顧好自己的身體唷！

 

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