好像永遠都睡不飽，常常覺得累、注意力無法集中嗎？除了吃B群補充體力，可能也和蛋白質有關。

蛋白質是構成人體組織的重要成分，許多生理機能運作都與它有關。體內的蛋白質約佔20%，僅次於水分，它與碳水化合物、脂肪被列為「人體3大能量營養素」。

你知道蛋白質不足，會有哪些徵兆嗎？一起來看看蛋白質攝取不足的6大跡象。
 

蛋白質攝取不足的6大跡象

 

1、進行重訓卻未能增肌 明明認真重訓想增加肌肉量，肌肉卻還是流失？可能是蛋白質補充不足，運動後若未適當補充蛋白質，身體可能會分解肌肉中的蛋白質來使用，造成肌肉流失。

   

2、不明原因持續疲勞 睡了一整晚，仍然感覺身體疲憊嗎？持續疲勞可能是蛋白質攝取不足的警訊。如果沒有足夠的蛋白質，無法提供身體維持生理機能所需的能量。

   

3、注意力無法集中、反應遲鈍 蛋白質可以讓你保持敏銳和專注，缺乏蛋白質時，容易缺乏維生素B12與葉酸，身體不易產生足夠的紅血球，無法長時間集中注意力，反應較慢。

   

4、渴望碳水化合物或含糖食物 蛋白質不足時，身體可能會極度渴望含糖或高碳水合物的食物。蛋白質讓人有飽足感，不容易對高熱量食物產生渴望，因此每餐攝取足夠蛋白質很重要。

 

5、飯後一小時就肚子餓 與蛋白質和脂肪相比，碳水化合物消化時間快。如果碳水化合物吃較多，會讓人短時間內餓得快，碳水化合物又容易使血糖不穩定，讓你想吃更多東西。 每一餐均衡攝取蛋白質與脂肪很重要，每餐建議攝取份量為蛋白質40%、脂肪30%、碳水化合物30%。

 

6、情緒波動，容易沮喪憂鬱 蛋白質含有合成血清素與多巴胺的胺基酸，缺乏蛋白質時，容易導致情緒波動、易怒，甚至憂鬱。

 

素食者的蛋白質攝取來源

最好將蛋白質平均分布於三餐，每一餐都吃到一掌心份量的蛋白質，提升身體利用蛋白質的效果。

多數食物中都含有蛋白質，除了肉類、蛋奶類之外，蔬果中其實也含有蛋白質，只是含量較少，對蔬食者或素食者而言，主要蛋白質來源有以下三種。 

1、豆類及豆製品：
黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而以此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾，不會因為再加工而導致蛋白質流失，也是容易攝取到蛋白質的來源。一杯240ml的豆漿就含有7公克左右的蛋白質。

2、種子堅果類：
種子跟堅果類的食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，如花生、葵花子、南瓜子等。但因為此類食物脂肪含量高，攝取此類食物時也要注意，不要不小心吃過量。建議一天最多攝取1-2湯匙的份量即可。

3、全穀雜糧類：
全穀雜糧能提供醣類與蛋白質，是人體熱量的來源之一，其中有超級食物之稱的藜麥更含有相當高的蛋白質，具有完整的九種胺基酸，可提供「完全蛋白質」，適合素食者攝取蛋白質。另外，紅豆、綠豆、鷹嘴豆也是滿好的蛋白質來源。
 

每日蛋白質建議攝取量

根據衛福部建議，成人每天的蛋白質攝取量，約為體重(kg) x 1.1＝蛋白質(g)，70歲以上老年人建議量為體重(kg) x 1.2＝蛋白質(g)。換算各年齡層建議男性每天約70g ，女性每天約60g。