 |
 |
在台灣，選擇「素食」的人越來越多，為了避免營養素不足或過量，衛福部國民健康署提醒素食者應以全穀類為主食，並注意蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣及鐵等營養素攝取是否足夠，選擇適量的豆製品、蔬果與堅果種子等，儘量選不過度加工的食物，並針對各類型食物多元攝取，才能達成「均衡飲食」。
不過，不同食物擁有不同的營養素，許多人常搞不清楚自己每天到底吃進哪些營養，今天就幫大家整理各食物類型含有的營養，以及該補充多少才夠。
食物類型及主要營養
- 豆(蛋)類：蛋白質、維生素B1、磷
- 全穀雜糧類：醣類（碳水化合物）、維生素B1
- 蔬菜類：膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀
- 堅果種子類：維生素B1、鎂、磷、鐵
- 水果類：醣類（碳水化合物）、維生素C
- 乳品類：蛋白質、維生素B2、鈣
素食者每日餐盤
※檢查看看自己每天吃的營養夠了嗎？
- 豆類：每天1.5~3碗，⿈⾖製品、紅⾖、綠⾖、扁⾖等
- 全穀雜糧類：每天2~4碗，糙⽶、小米、地⽠、全⿆麵包等
- ⼀般蔬菜類：每天2~3小碟，各種顏⾊蔬菜、菇類、⽠類等
- 堅果種子類：每天3~8⼤匙花⽣、腰果、葵⽠⼦、芝⿇等，或3~8茶匙植物油
- 水果類：每天2~4碗，選擇當季⽔果
- 高鈣、高鐵蔬菜：每天1~2小碟，莧菜、芥藍、綠⾖芽、油菜、秋葵、海帶等
素食者蛋白質要吃多少才夠？
「蛋白質」是構成人體組織的重要成分，體內的蛋白質約佔20%，僅次於水分，許多生理機能運作都與它有關。身體吸收蛋白質後，會將其代謝成更小的分子「胺基酸」，素食者需要吃多種豆類，才可攝取蛋白質與人體無法自行合成的「必需胺基酸」。
從食物類型來看，蛋白質含量最高的是「豆(蛋)類」和「乳品類」；接著是「全榖雜糧類」及「蔬菜類」，「水果類」蛋白質含量低，純油脂類則不含蛋白質。
均衡並多元飲食，攝取必需胺基酸
一般來說肉類、蛋類含有9種必需胺基酸，而植物性蛋白較難一次包含所有必需胺基酸，因此素食者須注意飲食均衡及多元補充。
每餐吃2~3份含蛋白質的食物，1份大約是250CC無糖豆漿一杯，或半個巴掌大的豆類製品，如1份豆皮30g或傳統豆腐半塊。
另外，再配上蔬菜類、五穀雜糧類及飯後水果，確認飲食中是否有攝取足夠的蛋白質、鈣及鐵質。
※最好喝的豌豆蛋白飲→詳細請點此
除了蛋白質，素食者也容易缺乏「維生素B12」跟「鐵質」。人體無法自行合成維生素B12，只能從外部攝取、補充，因此也需注意每天攝取是否足夠。
可多補充全穀類、海藻、深綠蔬菜，許多發酵食物也含有豐富維生素B12，如泡菜、臭豆腐、味噌等。
※全方位營養補充→詳細請點此
蔬食飲食，你有吃對嗎？
※自我小檢測，滿分10分，加加看你有幾分<2分> ⽤的⾷材⼤部份來⾃台灣，⽽且盡量選當季的
<1分> 油炸⾷物、素料⼀週吃1、2次就很多了
<1分> 洋芋⽚、飲料是偶爾享受的⾷物，平常少吃
<2分> 每天花10~15分⾛在太陽下，加強維他命D攝取
<2分> 有定時補充維他命，不是每樣發酵⾷物、海藻類都含有足夠B12
<1分> 料理時盡量⽤⾹草、九層塔、檸檬、醋等來減少醬油與鹽的⽤量
<1分> 多喝⽔，⼀天有喝到8杯！
在台灣，選擇「素食」的人越來越多，為了避免營養素不足或過量，衛福部國民健康署提醒素食者應以全穀類為主食，並注意蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣及鐵等營養素攝取是否足夠，選擇適量的豆製品、蔬果與堅果種子等，儘量選不過度加工的食物，並針對各類型食物多元攝取，才能達成「均衡飲食」。
不過，不同食物擁有不同的營養素，許多人常搞不清楚自己每天到底吃進哪些營養，今天就幫大家整理各食物類型含有的營養，以及該補充多少才夠。
食物類型及主要營養
- 豆(蛋)類：蛋白質、維生素B1、磷
- 全穀雜糧類：醣類（碳水化合物）、維生素B1
- 蔬菜類：膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀
- 堅果種子類：維生素B1、鎂、磷、鐵
- 水果類：醣類（碳水化合物）、維生素C
- 乳品類：蛋白質、維生素B2、鈣
素食者每日餐盤
※檢查看看自己每天吃的營養夠了嗎？
- 豆類：每天1.5~3碗，⿈⾖製品、紅⾖、綠⾖、扁⾖等
- 全穀雜糧類：每天2~4碗，糙⽶、小米、地⽠、全⿆麵包等
- ⼀般蔬菜類：每天2~3小碟，各種顏⾊蔬菜、菇類、⽠類等
- 堅果種子類：每天3~8⼤匙花⽣、腰果、葵⽠⼦、芝⿇等，或3~8茶匙植物油
- 水果類：每天2~4碗，選擇當季⽔果
- 高鈣、高鐵蔬菜：每天1~2小碟，莧菜、芥藍、綠⾖芽、油菜、秋葵、海帶等
素食者蛋白質要吃多少才夠？
身體吸收蛋白質後，會將其代謝成更小的分子「胺基酸」，素食者需要吃多種豆類，才可攝取蛋白質與人體無法自行合成的「必需胺基酸」。
從食物類型來看，蛋白質含量最高的是「豆(蛋)類」和「乳品類」；接著是「全榖雜糧類」及「蔬菜類」，「水果類」蛋白質含量低，純油脂類則不含蛋白質。
均衡並多元飲食，攝取必需胺基酸
一般來說肉類、蛋類含有9種必需胺基酸，而植物性蛋白較難一次包含所有必需胺基酸，因此素食者須注意飲食均衡及多元補充。
每餐吃2~3份含蛋白質的食物，1份大約是250CC無糖豆漿一杯，或半個巴掌大的豆類製品，如1份豆皮30g或傳統豆腐半塊。
另外，再配上蔬菜類、五穀雜糧類及飯後水果，確認飲食中是否有攝取足夠的蛋白質、鈣及鐵質。
※最好喝的豌豆蛋白飲→詳細請點此
增進維生素與鐵質吸收
除了蛋白質，素食者也容易缺乏「維生素B12」跟「鐵質」。人體無法自行合成維生素B12，只能從外部攝取、補充，因此也需注意每天攝取是否足夠。
可多補充全穀類、海藻、深綠蔬菜，許多發酵食物也含有豐富維生素B12，如泡菜、臭豆腐、味噌等。
※全方位營養補充→詳細請點此
蔬食飲食，你有吃對嗎？
※自我小檢測，滿分10分，加加看你有幾分
<2分> ⽤的⾷材⼤部份來⾃台灣，⽽且盡量選當季的
<1分> 油炸⾷物、素料⼀週吃1、2次就很多了
<1分> 洋芋⽚、飲料是偶爾享受的⾷物，平常少吃
<2分> 每天花10~15分⾛在太陽下，加強維他命D攝取
<2分> 有定時補充維他命，不是每樣發酵⾷物、海藻類都含有足夠B12
<1分> 料理時盡量⽤⾹草、九層塔、檸檬、醋等來減少醬油與鹽的⽤量
<1分> 多喝⽔，⼀天有喝到8杯！
