「吃素通常都是因為宗教？」近年來有越來越多人因為健康、環保、動物等議題加入吃素的行列。而台灣茹素人口也在2020年突破300萬大關，幾乎每10人就有1人是素食者！

加上台灣是對素食者非常友善的國家，你幾乎可以在每條街上至少找到一家素食餐廳，相比起有些國家的素食者必須三餐自煮，在台灣吃素三餐靠外食也不成問題。在沒有自行處理食材的情況下，就有可能缺乏營養。另外，也有些營養是素食幾乎吃不到的，建議額外吃營養品來補充。
 

 鐵

雖然素食者可以從深色蔬菜(紅莧菜、菠菜)、紅豆、白芝麻等食物中攝取鐵，但紅肉(牛、羊)、豬肝、豬血等食物裡的「血鐵紅素」，無論吸收、利用率都比植物鐵更好。素食者除了多吃含維生素Ｃ的蔬果來提升植物鐵的吸收外，也建議補充含鐵營養食品，一般建議成年女性每日攝取15毫克的鐵，男性則是10毫克。
 

維生素B12

「素食者幾乎吃不到維生素B12」，茹素者對這句話一定不陌生，你可能會認為維生素B12都是動物來源，所以才吃不到，但這其實是錯的！

維生素B12是由水和土壤中的細菌產生，在畜牧業尚未工業化的年代，動物吃進沾有土壤的草，也吃進了B12。因此我們吃肉可以吃到B12。但現代土壤經過各種農藥、工業汙染，維生素B12的含量已不如以往，葷食者吃得到B12是因為畜牧業在飼料裡額外加了維生素B12，我們再透過吃肉「二手」回收。其實「一手」補充維生素B12的營養品還是最直接的方式。
 

蛋白質

葷食者可透過肉、蛋、乳品獲得足夠蛋白質，但素食者、尤其是純素主義者(不吃奶蛋)的蛋白質來源就需依靠黃豆、豌豆等豆類或堅果。

雖然植物能吃到蛋白質，但由於蛋白質是由20種不同的胺基酸組成，其中有8種為必需胺基酸，動物性蛋白就有這8種完整胺基酸，但大多數植物蛋白會缺乏其中2、3種，因此素食者要吃更大量的蛋白質來補足。如果飲食中難以吃到大量豆類，現在市面上也有很多植物性高蛋白沖泡飲，也是許多乳糖不耐的健身族群首選的機能飲品。
 

鈣

鈣是維持骨骼健康的必要營養。但乳糖不耐症者、純素者無法飲用乳品，就需透過豆類加工品(板豆腐、豆皮、豆干)來補鈣。另外，像黑芝麻、羽衣甘藍、深色蔬菜也含有鈣。唯部分深色蔬菜，例如菠菜內含「草酸」會抑制鈣質吸收，要特別注意。

除了飲食，素食者也可以多曬太陽促進生成維生素D，正常情況下每天曬太陽20分鐘可活化維生素D，而維生素D可幫助鈣質吸收。
 

維生素D

食物像是鮭魚、秋刀魚、鴨肉中都有維生素D，素食者若要從飲食中獲取維生素D，多吃菇類會是很好的選擇。但素食者維生素D不足的情況普遍還是比葷食者多，除了多曬太陽外，也建議補充維生素D的營養品。
 

Omega-3

Omega-3(多元不飽和脂肪酸)是無論葷素食者都須補充的優良油脂，其中含有的DHA可維持血管健康、代謝壞油、促進學習力。而最Omega-3常見的來源就是深海魚類，所以市面上有許多魚油的Omega-3營養品。但購買時須注意魚油來源是否明確，否則可能會有不純或重金屬汙染的疑慮。

素食者或是擔心魚油品質的消費者，可以選擇「亞麻仁油」來補充Omega-3，亞麻仁油取自植物亞麻籽，有「素食者的魚油」之稱，不過亞麻仁油不耐高溫，建議直接飲用或拌沙拉一起吃。
 

葉酸

孕媽咪們一定都知道要補充葉酸，但其實一般人也建議補充，缺乏葉酸則可能導致精神、氣色不佳的情況。雖然植物來源的葉酸非常多，像是深色蔬菜、芭樂、木瓜、堅果等都有。但由於人體無法留住葉酸，容易從汗液、尿液中排出。所以無論葷素食者都建議額外補充葉酸營養品。