根據統計,台灣有超過300萬的素食人口,穩居世界素食人口密度前三。但仍有非常多的情侶、夫妻並非兩人都吃素。兩人生活時,飲食上互相配合其實並不難,一旦有了孩子後,「小孩要不要吃素」就成了許多家長頭痛的問題。

其實會出現葷素抉擇的問題,歸根究柢都是在意孩子成長的「營養是否足夠」都是出於關愛之心,在討論時應「著重在營養問題的解決」而非帶有立場,去論述吃葷吃素的好壞,模糊了焦點。

那就讓我們來討論,如果想讓孩子從小就吃素(這裡是指出生後已離乳的孩子,關於孕期茹素的方法之後會有文章介紹,敬請期待~)要如何健康吃素?那就必須來討論「成長期的孩子需要怎麼吃素」。

小孩如何健康吃素

跟素不素無關,先健康的飲食吧!

小孩離乳後,可以開始吃副食品和軟質的固體食物。這時候應盡量提供無添加過多調味的原型無物,不但可以減少添加物的負擔,也能培養幼兒的味覺,去認識、習慣「好的食物的味道」才不會讓孩子在往後成長的過程,過多依賴調味料才願意進食。

另外,正餐與零食、點心的控制非常重要!素食(尤其全素)要吃得營養,飲食的多樣性、少量多餐非常重要。如果孩子在零食上已經吃半飽,影響正在食量,就會間接導致營養攝取受阻。建議父母以身作則,維持健康、規律的飲食習慣,不讓孩子在餐間習慣性討要零食。

保持食物多樣性

吃素要吃得健康,食材的多樣性十分重要,日常飲食應蔬、果、豆、穀、菇、藻都不能少,奶蛋素食者可透過奶蛋更方便地補足營養。

另外,許多蔬果、穀物搭配食用,可以幫助營養素完整性提升,或可以協助營養素的吸收效果更好,例如:

  • 全榖類+豆類,補充完整蛋白質

豆類是非奶素及奶蛋素的茹素者的重要蛋白質來源,但豆類屬於植物性蛋白,無法補齊完整8種必需胺基酸,但搭配全穀類(如糙米)就可完全補充完整8種必需胺基酸。且全穀類多含有維生素B及維生素E等多種營養素,非精緻澱粉、富含膳食纖維,可增加飽足感又能避免飯後血糖飆升,是優質的主食選擇。

  • 深色蔬菜+水果,幫助鐵質吸收

由於大部分鐵質來源為動物血液、內臟中的血紅素鐵。植物性鐵質需依靠多吃深色蔬菜來獲得,不過許多深色蔬菜中(如菠菜)含有「草酸」,草酸會抑制鐵質吸收,建議在料理時先將深色蔬菜川燙,減少草酸作用。

並於餐間或餐後30分鐘內,補充高維生素C的水果(如芭樂、奇異果)來促進鐵質吸收。

  • 多種植物油、堅果交替吃

油脂一般分為多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。美國心臟協會建議理想油脂攝取比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」意即應攝取多元油脂,而非以一瓶油做全部料理。

素食者可食用的為植物油。植物來源的飽和脂肪酸可選椰子油;多元不飽和脂肪酸可選葵花油、亞麻籽油、芥花油;單元不飽和脂肪酸則為橄欖油、苦茶油。各種油品在料理時應注意烹調方式(有些油品不耐高溫,容易產生自由基)。除了油品多樣化之外,也建議一天補充一匙堅果補充單元不飽和脂肪酸。

注意維生素的攝取

掌握大方向的健康素食指南後,可以在就素食者容易缺乏的維生素進行補充,在介紹維生素種類之前,先講解維生素的定義吧!

※維生素的定義

維生素又名維他命,是指維持健康生理機能時必需的營養素,雖然所需的含量極少,但不可或缺,且它們都具有以下共通點:

  • 外源性:人體無法自行合成或合成量不足,需依靠外部補充(飲食或營養補充品)。
  • 調節性:維生素不是組成細胞的元素,因此不會產生能量,僅參與代謝調節或能量轉變。
  • 微量性:所需量極少(僅幾微克),但能發揮極大作用。
  • 特異性:若長期缺乏某種維生素,會造成健康狀態的不良影響。

在看完維生素的定義後,就知道它的重要性了吧!維生素中素食者最容易缺乏的就屬維生素B12、鐵以及維生素D了,有關素食者易缺乏的維生素怎麼補充,歡迎參考之前文章

而發育期的素食兒童更應注意鈣質攝取。許多成人素食者會透過營養補充品,簡單補足維生素。但其實7歲以前的孩童,如果三餐能營養均衡,其實可以不用額外補充營養食品,若家中孩童已滿7歲或未滿7歲但日常飲食以外食為主,仍可以依照專業建議挑選合適營養補充品。

每個孩子都是生命的奇蹟,我們應該用最合適的方式去細心呵護。無論素食葷食養育孩子,都應把焦點著重在「營養」的議題上做理性討論。也應隨孩子成長,觀察孩子對飲食的取向,可以透過理性的生命教育讓孩子知道茹素對生命及環境的正面影響,唯有打從心底認同茹素的原因,才能長久維持茹素習慣。如果孩子有偏好的飲食方式,也應尊重其為獨立個體的決定。希望大家都能找到適合自己的飲食方式喔!

 

Veggie Care素食者綜合補充膠囊

針對素食者易缺乏的5大營養素設計,一瓶All in one輕鬆完成素食者維生素補充,是素食者、外食者最方便的靠山。

綜合補充膠囊為營養品而非藥品,兒童及孕婦皆可食用。如有特殊健康情況,仍應請教專業醫師後再行食用。


【最新熱門文章】

紅酒也是素食地雷?紅酒葷素這樣看準沒錯
素食者不可不知的「食用膠囊」小知識
冬天眼睛特別乾?注意3個小細節就能避免