『缺維生素D不是素食者的專利！』根據衛福部國民營養健康調查指出，有將近7成國人有缺乏維生素D的現象。尤其年輕女性特別顯著，推測原因為女性進食總量較男性少，限制了從食物中獲得維生素D的量。加上年輕女性怕太陽曬的比率較高，也是其缺乏維生素D的主因之一。

維生素Ｄ是人體必需營養之一，其功能除了大家熟悉的強化鈣質吸收外，也是維持人體正常運作非常重要的成分。
 

曬太陽與維生素Ｄ的關係

除了飲食，曬太陽是最廣為人知的補充維生素Ｄ的方式了。但這個曬太陽可大有學問在！不是想到就出門晃一下就能「曬足」維生素Ｄ。

首先讓我們快速了解一下「陽光」。陽光中的紫外線（簡稱UV）又根據波長分為UVA、UVB、UVC，波長由長到短依序為：UVA＞UVB＞UVC。由於UVC多數會被大氣層阻擋，故防曬產品中主要都是在預防UVA、UVB。

UVA 波長介於320nm~400nm之間，會使肌膚「曬黑」及「老化」，防上乳上標示的PA的「+」符號指的就是該產品能延遲「曬黑前多長的時間」，+號越多延遲時間越長。

UVB 波長介於280nm~320nm之間，會使肌膚「曬紅」及「曬傷」，防上乳上標示的「SPF」指的就是該產品能預防UVB的時間。

 

而要使陽光轉化成維生素D，需要的波長大約在290nm～315nm之間，正是UVB的波長範圍，而這樣的波長需要在正中午曬太陽才可滿足條件。且一般玻璃會阻隔UVB而阻擋不了UVA，所以上班族想利用坐在窗邊來曬太陽可要注意了！小心曬不出維生素D反而曬出問題..

除了曬的「時間」要正確，曬的「時長」也有講究。一般來說，建議曬15-20分鐘最剛好，太過久陽光反而會破壞掉維生素D、曝曬時間過長也不利於轉化維生素D。不過這只是通常值，還要依據你所在城市的空氣品質、緯度來調整時間長短。由此可知，要依靠曬太陽來達到每日所需要維生素D量，並不是件易事。

 

素食者要如何補充維生素D？

從上可知要「曬出維生素D」對於忙碌的現代人來說並不簡單。其實不光可以靠日曬，許多食物中也含有一定量的維生素D，撇除葷食的維生素D來源(例：鮭魚、秋刀魚、豬肝、鴨肉等)，這些食物也含有豐富的維生素D
 

• 香菇、蘑菇等菇類
• 黑木耳
• 雞蛋
• 奶粉

比較有趣的是，購買回來的菇類經陽光日曬(不可被玻璃隔絕)，可以產生出更多的維生素D，反之放置於冰箱中，維生素D則會隨時間逐漸減少，素食者在處理菇類時不妨以日光先「曬菇」，強化維生素D。

另外，對奶素者而言，沖泡奶粉也是很方便的維生素Ｄ獲取來源。但值得注意的是，鮮乳本身並不含維生素Ｄ，只有進口奶粉會因出口國政策不同而添加維生素Ｄ（例：美國奶粉就必須添加維生素Ｄ）。純素者常飲用的植物奶也有許多會額外添加維生素Ｄ，下次挑選時也可多留意看看。
 

更快速的維生素Ｄ補充法

如果日曬不方便、飲食無法保證天天吃菇的話，使用保健食品補充維生素Ｄ也是很好的選擇，使用保健食品攝取的好處：①可一目瞭然吃進的維生素Ｄ的含量、②每天定時定量攝取，健康不中斷。

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，0-1歲嬰幼兒為10微克到25微克、1-50歲為10微克到50微克、50歲以上為15微克到50微克、孕婦及哺乳期女性則為10微克到50微克最佳。