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素學小教室
2025.06.24
睡不好又情緒起伏大？女性必需7大營養！
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妳也常有睡不好、注意力無法集中、情緒不佳的狀況嗎？
女性從青春期、懷孕哺乳期、更年期等，都可能面臨不同的健康狀況，如氣色不佳、私密保養煩惱、睡眠品質差等，而這些狀況也跟營養攝取有關。
女性在各個階段需要不同營養素，例如鐵、維生素C、B群、葉酸等，這些營養素又有什麼樣的幫助呢？
女性必需7大營養
| 1、鐵質 鐵質有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分。全台灣女性有超過50%鐵質攝取不足，加上每個月流失，不足的情況更明顯。 攝取不足可能會出現疲倦、氣色差、昏昏欲睡等狀況。 而植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，比起肉類所含的血紅素鐵較不易吸收，素食者需更注意鐵的補充，可吃深綠色蔬菜、豆類、堅果類等，也可多吃富含維生素C的蔬果，提高鐵質吸收。 |
| 2、維生素B群 維生素B群是8種維生素的總稱，包含B1、B2、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12，與許多生理機能有關。 ・進入青春期後的女性，應注意維生素B6、葉酸、B12的攝取。維生素B6有助於紅血球維持正常型態；葉酸、維生素B12有助於紅血球的形成，與每個月生理期密切相關。 ・學生或上班族，唸書或工作時也需要專注力、體力，需注意攝取足夠的維生素B1、B2、B3、B5，有助於維持能量正常代謝。 ・維生素B1、B3、B6、B12與神經系統有關，對更年期情緒不適或睡不好等狀況有幫助。 |
| 3、葉酸 葉酸是B群的一種，有助於紅血球的形成；有助胎兒的正常發育與生長。 不只女性，所有人都需攝取葉酸，但備孕或懷孕的女性，葉酸的補充又更重要，每日應攝取葉酸400~800微克。 葉酸可從綠色蔬菜、堅果種子類、水果等攝取，如紅莧菜、菠菜、綠豆、葵花子、草莓、芭樂等。 |
| 4、維生素C 維生素C具抗氧化作用；可促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合；能促進鐵的吸收。 人體雖然能自行合成膠原蛋白，但女性隨著年齡增長，可能跟不上膠原蛋白流失的速度。可多攝取蛋白質搭配維生素C，幫助膠原蛋白合成。 「椒」類、綠色蔬菜、芭樂、奇異果、柑橘類等含豐富維生素C，以及水溶性膳食纖維，如木耳、燕麥、菇類、瓜類等，維持青春美麗。 |
| 5、鎂 鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育；維持醣類的正常代謝；心臟、肌肉及神經的正常功能；進而幫助放鬆、好入睡。 但人體無法自行製造鎂，需由食物中攝取，可多吃紫菜、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜等。 |
| 6、鈣 鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康；有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性；幫助血液正常的凝固功能等。 衛福部建議成人每日鈣質攝取量為1000mg，但超過9成國人普遍攝取不足，每天平均鈣攝取量僅587mg。 女性在更年期後更會加速流失，可多吃豆類、深綠色蔬菜等補鈣，並搭配維生素D增加吸收率。 |
| 7、維生素D 維生素D是脂溶性的維生素，能增進鈣吸收；維持骨骼與牙齒的生長發育；促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡；有助於維持神經、肌肉的正常生理。 台灣男性約6成維生素D不足，女性更高達7成。可能與常待在室內冷氣房、過度使用防曬乳、吸收不良有關。 可多吃黑木耳、乾香菇、燕麥等補充維生素D，或每天曬10-15分鐘太陽，讓人體自行合成。 |
妳也常有睡不好、注意力無法集中、情緒不佳的狀況嗎？
女性從青春期、懷孕哺乳期、更年期等，都可能面臨不同的健康狀況，如氣色不佳、私密保養煩惱、睡眠品質差等，而這些狀況也跟營養攝取有關。
女性在各個階段需要不同營養素，例如鐵、維生素C、B群、葉酸等，這些營養素又有什麼樣的幫助呢？
女性必需7大營養
| 1、鐵質 鐵質有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分。全台灣女性有超過50%鐵質攝取不足，加上每個月流失，不足的情況更明顯。 攝取不足可能會出現疲倦、氣色差、昏昏欲睡等狀況。 而植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，比起肉類所含的血紅素鐵較不易吸收，素食者需更注意鐵的補充，可吃深綠色蔬菜、豆類、堅果類等，也可多吃富含維生素C的蔬果，提高鐵質吸收。 |
| 2、維生素B群 維生素B群是8種維生素的總稱，包含B1、B2、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12，與許多生理機能有關。 ・進入青春期後的女性，應注意維生素B6、葉酸、B12的攝取。維生素B6有助於紅血球維持正常型態；葉酸、維生素B12有助於紅血球的形成，與每個月生理期密切相關。 ・學生或上班族，唸書或工作時也需要專注力、體力，需注意攝取足夠的維生素B1、B2、B3、B5，有助於維持能量正常代謝。 ・維生素B1、B3、B6、B12與神經系統有關，對更年期情緒不適或睡不好等狀況有幫助。 |
| 3、葉酸 葉酸是B群的一種，有助於紅血球的形成；有助胎兒的正常發育與生長。 不只女性，所有人都需攝取葉酸，但備孕或懷孕的女性，葉酸的補充又更重要，每日應攝取葉酸400~800微克。 葉酸可從綠色蔬菜、堅果種子類、水果等攝取，如紅莧菜、菠菜、綠豆、葵花子、草莓、芭樂等。 |
| 4、維生素C 維生素C具抗氧化作用；可促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合；能促進鐵的吸收。 人體雖然能自行合成膠原蛋白，但女性隨著年齡增長，可能跟不上膠原蛋白流失的速度。可多攝取蛋白質搭配維生素C，幫助膠原蛋白合成。 「椒」類、綠色蔬菜、芭樂、奇異果、柑橘類等含豐富維生素C，以及水溶性膳食纖維，如木耳、燕麥、菇類、瓜類等，維持青春美麗。 |
| 5、鎂 鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育；維持醣類的正常代謝；心臟、肌肉及神經的正常功能；進而幫助放鬆、好入睡。 但人體無法自行製造鎂，需由食物中攝取，可多吃紫菜、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜等。 |
| 6、鈣 鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康；有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性；幫助血液正常的凝固功能等。 衛福部建議成人每日鈣質攝取量為1000mg，但超過9成國人普遍攝取不足，每天平均鈣攝取量僅587mg。 女性在更年期後更會加速流失，可多吃豆類、深綠色蔬菜等補鈣，並搭配維生素D增加吸收率。 |
| 7、維生素D 維生素D是脂溶性的維生素，能增進鈣吸收；維持骨骼與牙齒的生長發育；促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡；有助於維持神經、肌肉的正常生理。 台灣男性約6成維生素D不足，女性更高達7成。可能與常待在室內冷氣房、過度使用防曬乳、吸收不良有關。 可多吃黑木耳、乾香菇、燕麥等補充維生素D，或每天曬10-15分鐘太陽，讓人體自行合成。 |
