「鈣質」是重要的營養素之一，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
一般來說，鈣質的累積在30歲最高，35歲後會隨年齡增加而減少，進入中年後，流失速度會遠超過鈣質形成。
但根據國民健康署調查，台灣成年人鈣攝取量不足達八成！因此應注意日常生活的鈣補充量。
 

草酸、植酸會影響鈣吸收？

有些草酸或植酸含量較高的蔬菜會影響鈣吸收，如菠菜、地瓜葉等，吃起來有點澀味的蔬菜通常草酸含量較高。
菠菜的鈣吸收率小於5％，而花椰菜、高麗菜等草酸含量低的蔬菜，鈣質吸收率可達50~60%。
 

鐵和鈣一起吃會互相抵觸？

若同時補充含高鐵及高鈣的食物或營養補充品，可能會讓鈣和鐵相互抵觸而影響吸收，一般會建議時間宜間隔2小時以上。
但若是鈣含量在100～200mg的話，對於抑制鐵吸收的作用這方面就較不需擔心，也可藉由日常飲食補充，或攝取其他營養素來提升吸收。
 

維生素D可以幫助鈣吸收？

 維生素D有增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育；促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡；有助於維持神經、肌肉的正常生理等功能。
鈣質進入體內，並非馬上就會被利用，需透過維生素D促進鈣吸收，才能有效儲存。
因此建議每天適當曬太陽10～15分鐘補充維生素D，或攝取含維生素D的食物，如香菇、蘑菇、黑木耳等。

 

含鈣的植物性食物

【堅果種子類】 堅果類中「杏仁果」鈣含量最高，每100g有266mg，開心果約105mg、花生92mg，不過堅果需注意適量攝取。 種子類中「黑芝麻」鈣質最高，每14g（1湯匙）約190mg，且芝麻內還含有鋅。 每天可吃一湯匙黑芝麻醬或粉來補充鈣質，但市售芝麻糊沖泡飲裡添加許多澱粉，芝麻含量不高，若要攝取鈣質，最好將芝麻炒過後直接吃。

 

【豆製品類】 豆製品是素食者重要的營養來源，可補蛋白質、補鐵，也能補鈣。 「小方豆干」每100g有約685mg的鈣，傳統豆腐140mg，鷹嘴豆95mg。 由於製作豆腐、豆乾時會添加石膏（含硫酸鈣），多數豆製品都是良好的鈣質來源。但豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法，盒裝豆腐大部分是用鹽滷法製造，僅添加石膏的傳統豆腐才含鈣。 豆漿內的鈣質少，僅12mg，若希望攝取鈣質，可購買加鈣豆漿。 另外，豆皮是豆漿上的浮膜製成，未添加石膏，所以不含鈣質。

 

【藻類】 「髮菜」是鈣含量最高的藻類，每100g有1187mg的鈣，不過髮菜在飲食中較少見。 「乾海帶」每100g約791mg，海帶芽（裙帶菜）約199mg，紫菜（海苔）約70mg。 藻類雖然含有許多營養素，但要注意避免攝取過多的碘。

 

【蔬菜類】 芥藍菜是鈣含量最高的蔬菜，每100g有約181mg的鈣；紅莧菜150mg，地瓜葉105mg、菠菜81mg。 但草酸或植酸含量較高的蔬菜，如菠菜、莧菜、地瓜葉等，會影響鈣吸收，可藉由汆燙來降低草酸量。

 

鈣的每日建議攝取量

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議：
0-6歲：300-600mg
7-9歲：800mg
10-12歲：1000mg
13-18歲：1200mg
成人：1000mg