衛福部「每日飲食指南」中，有建議每人每天吃一份堅果種子類。而常見的堅果超過10種，是優質的油脂來源，不僅富含不飽和脂肪酸及植物性蛋白質，也含膳食纖維及多種礦物質。

一起來看看堅果有哪些主要營養，以及在食用上是否有什麼禁忌呢？
 

堅果的營養價值

1、蛋白質
堅果富含植物性蛋白質，除夏威夷豆含量較低，大部分堅果的蛋白質都在15%左右或更高，是素食者重要的蛋白質來源。

2、脂肪
堅果富含不飽和脂肪酸，大部分堅果的脂肪超過五成，其中脂肪最高的是夏威夷豆。

3、醣類
堅果也含有碳水化合物（醣），大部分堅果每100公克約含20公克，其中最高的是腰果。
 

堅果營養比一比

衛福部建議每天應攝取1份堅果種子類，也就是5g油脂，約為1湯匙，建議每天不要超過3份。

但各種堅果的重量及油脂量不同，建議食用量也不同，腰果、杏仁果、夏威夷豆約3-5顆，開心果約15顆，葵瓜子、南瓜子約1-2湯匙。

※以下為每100g食物所含之數值

 

吃堅果有什麼禁忌？哪些人不適合吃？

• 過敏者：對堅果過敏的人，應避免食用。
• 腸胃不適者：堅果含有膳食纖維，腸胃不適時應注意食用量。
• 避免過度攝取：堅果高熱量，每100g超過500大卡，避免大量食用，若吃得多，其他油脂攝取就要減少。
• 堅果「零食」選擇原味：堅果常被加工製作，如花生糖、牛軋糖、麻荖等，添加的糖量高，盡量選擇原味堅果。
• 過期勿食用：過期不新鮮、劣質保存不佳的堅果，常會產生黃麴毒素，應避免食用。