素學小教室
2024.07.17
素食者可以吃的「好油」?不只魚油有Omega-3!
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現代人生活模式改變,想從食物攝取到各種營養素不容易,對身體也會造成影響。
你可能是久坐辦公室的上班族,常外食飲食不均衡;或是工作生活壓力大,睡眠狀況不好;又或者是擔心小孩成長的媽媽。
Q:你知道以下這些煩惱跟什麼營養素不足有關嗎?又該如何補充呢?
- 兒童成長發育
- 晶亮感受下滑
- 專注力下降
- 睡眠品質差
- 代謝循環差
A:Omega-3!!
Omega-3是什麼?
Omega-3是人體無法自行製造、要靠食物攝取的必需脂肪酸;適量攝取Omega-3可以幫助調整體質、調節生理機能、補給營養。Omega-3三種類型
ALA(α-亞麻酸、次亞麻油酸) 大多從植物攝取,例如亞麻籽、堅果等油脂。人體無法自行合成,需透過飲食攝取。 |
EPA(二十碳五烯酸) 大多存在魚類、海鮮和藻類等,在體內可經由ALA轉換而來。 |
DHA(二十二碳六烯酸) 大多存在魚類、海鮮和藻類等,在體內可經由ALA轉換而來。 |
Omega-3的好處
- 成長所需營養:Omega-3中的DHA是大腦最豐富的脂肪酸,兒童成長發育需要DHA,備孕族群也需要Omega-3營養補給。
- 維持晶亮:現代人長時間使用3C產品,Omega-3能協助維持晶亮。
- 幫助專注力:隨著年紀漸長,生理機能逐漸衰退,Omega-3能幫助思緒靈活。
- 幫助入睡 :現代人處於升學、工作等高壓環境,Omega-3對睡眠品質有正面影響。
- 幫助循環:Omega-3的EPA和DHA,能促進代謝,維持循環,適合銀髮族、久坐辦公室或缺乏運動的上班族。
![](/upload/images/2024_07_17_125955.jpg)
素食者不吃魚油,可以補充Omega-3嗎?
可以!素食者可補充植物性來源的油,如亞麻仁油、奇亞籽、核桃等,其中的ALA可轉變成EPA和DHA,但因轉換率低,常需額外攝取。
自然界中含Omega-3的天然植物不多,加上Omega-3的油脂不易保存、也不適合加熱,透過食物補充較不容易,市面上有海藻提煉的藻油產品,藻油被視為「素食版魚油」,若素食者較難從日常食物中攝取足量,可以食用藻油補充。
Omega-3的食用方式
Omega-3屬於油脂,在有同類脂肪的環境下能提高吸收度,適合隨餐或飯後食用。如果有補充其他保健食品,建議間隔至少2-3小時,避免與脂肪酸交互反應,影響吸收。
另外,Omega-3含量較高的油脂不耐高溫,不適合炒菜、油炸,建議以清蒸或水炒的方式,再淋上油脂或自製的堅果醬,才能發揮效果。
Omega-6又是什麼?
Omega-6和Omega-3一樣都是人體必需的多元不飽和脂肪酸,必須透過飲食或補充品攝取,功效與EPA較接近,主要幫助人體維持循環順暢、調節生理機能,堅果、大豆油、玉米油、花生油等,都含有豐富的Omega-6。一般來說,日常飲食就能滿足人體對於Omega-6的需求,不過由於Omega-6和Omega-3用同一種酵素進行代謝,當Omega-6過多,酵素會被佔用,Omega-3無法順利變成EPA跟DHA。
所以一般會建議減少攝取Omega-6,讓Omega-3利用酵素,提升轉換成EPA與DHA的效率,但其實Omega-3和Omega-6都是對健康有益的脂肪酸,調節不同的功能。
補充時盡量以Omega-6/Omega-3比例越小越好,但現代人的飲食習慣,Omega-3攝取量減少將近40%,Omega-6攝取量增加250%,Omega-6和Omega-3比例甚至高達20:1。
建議Omega-6和Omega-3的攝取比例於1:1~4:1之間,較能維持身體正常運作。
現代人生活模式改變,想從食物攝取到各種營養素不容易,對身體也會造成影響。
你可能是久坐辦公室的上班族,常外食飲食不均衡;或是工作生活壓力大,睡眠狀況不好;又或者是擔心小孩成長的媽媽。
Q:你知道以下這些煩惱跟什麼營養素不足有關嗎?又該如何補充呢?
- 兒童成長發育
- 晶亮感受下滑
- 專注力下降
- 睡眠品質差
- 代謝循環差
A:Omega-3!!
Omega-3是什麼?
Omega-3是人體無法自行製造、要靠食物攝取的必需脂肪酸;適量攝取Omega-3可以幫助調整體質、調節生理機能、補給營養。Omega-3三種類型
ALA(α-亞麻酸、次亞麻油酸) 大多從植物攝取,例如亞麻籽、堅果等油脂。人體無法自行合成,需透過飲食攝取。 |
EPA(二十碳五烯酸) 大多存在魚類、海鮮和藻類等,在體內可經由ALA轉換而來。 |
DHA(二十二碳六烯酸) 大多存在魚類、海鮮和藻類等,在體內可經由ALA轉換而來。 |
Omega-3的好處
- 成長所需營養:Omega-3中的DHA是大腦最豐富的脂肪酸,兒童成長發育需要DHA,備孕族群也需要Omega-3營養補給。
- 維持晶亮:現代人長時間使用3C產品,Omega-3能協助維持晶亮。
- 幫助專注力:隨著年紀漸長,生理機能逐漸衰退,Omega-3能幫助思緒靈活。
- 幫助入睡 :現代人處於升學、工作等高壓環境,Omega-3對睡眠品質有正面影響。
- 幫助循環:Omega-3的EPA和DHA,能促進代謝,維持循環,適合銀髮族、久坐辦公室或缺乏運動的上班族。
素食者不吃魚油,可以補充Omega-3嗎?
可以!素食者可補充植物性來源的油,如亞麻仁油、奇亞籽、核桃等,其中的ALA可轉變成EPA和DHA,但因轉換率低,常需額外攝取。
自然界中含Omega-3的天然植物不多,加上Omega-3的油脂不易保存、也不適合加熱,透過食物補充較不容易,市面上有海藻提煉的藻油產品,藻油被視為「素食版魚油」,若素食者較難從日常食物中攝取足量,可以食用藻油補充。
Omega-3的食用方式
Omega-3屬於油脂,在有同類脂肪的環境下能提高吸收度,適合隨餐或飯後食用。如果有補充其他保健食品,建議間隔至少2-3小時,避免與脂肪酸交互反應,影響吸收。
另外,Omega-3含量較高的油脂不耐高溫,不適合炒菜、油炸,建議以清蒸或水炒的方式,再淋上油脂或自製的堅果醬,才能發揮效果。
Omega-6又是什麼?
Omega-6和Omega-3一樣都是人體必需的多元不飽和脂肪酸,必須透過飲食或補充品攝取,功效與EPA較接近,主要幫助人體維持循環順暢、調節生理機能,堅果、大豆油、玉米油、花生油等,都含有豐富的Omega-6。一般來說,日常飲食就能滿足人體對於Omega-6的需求,不過由於Omega-6和Omega-3用同一種酵素進行代謝,當Omega-6過多,酵素會被佔用,Omega-3無法順利變成EPA跟DHA。
所以一般會建議減少攝取Omega-6,讓Omega-3利用酵素,提升轉換成EPA與DHA的效率,但其實Omega-3和Omega-6都是對健康有益的脂肪酸,調節不同的功能。
補充時盡量以Omega-6/Omega-3比例越小越好,但現代人的飲食習慣,Omega-3攝取量減少將近40%,Omega-6攝取量增加250%,Omega-6和Omega-3比例甚至高達20:1。
建議Omega-6和Omega-3的攝取比例於1:1~4:1之間,較能維持身體正常運作。