現代人生活模式改變，想從食物攝取到各種營養素不容易，對身體也會造成影響。
你可能是久坐辦公室的上班族，常外食飲食不均衡；或是工作生活壓力大，睡眠狀況不好；又或者是擔心小孩成長的媽媽。

Q：你知道以下這些煩惱跟什麼營養素不足有關嗎？又該如何補充呢？
 

1. 兒童成長發育
2. 晶亮感受下滑
3. 專注力下降
4. 睡眠品質差
5. 代謝循環差

A：Omega-3！！
 

Omega-3是什麼？

Omega-3是人體無法自行製造、要靠食物攝取的必需脂肪酸；適量攝取Omega-3可以幫助調整體質、調節生理機能、補給營養。
 

Omega-3三種類型

ALA（α-亞麻酸、次亞麻油酸） 大多從植物攝取，例如亞麻籽、堅果等油脂。人體無法自行合成，需透過飲食攝取。

   

EPA（二十碳五烯酸） 大多存在魚類、海鮮和藻類等，在體內可經由ALA轉換而來。

   

DHA（二十二碳六烯酸） 大多存在魚類、海鮮和藻類等，在體內可經由ALA轉換而來。

   

Omega-3的好處

• 成長所需營養：Omega-3中的DHA是大腦最豐富的脂肪酸，兒童成長發育需要DHA，備孕族群也需要Omega-3營養補給。

 

• 維持晶亮：現代人長時間使用3C產品，Omega-3能協助維持晶亮。

 

• 幫助專注力：隨著年紀漸長，生理機能逐漸衰退，Omega-3能幫助思緒靈活。

 

• 幫助入睡 ：現代人處於升學、工作等高壓環境，Omega-3對睡眠品質有正面影響。

 

• 幫助循環：Omega-3的EPA和DHA，能促進代謝，維持循環，適合銀髮族、久坐辦公室或缺乏運動的上班族。

 
 

素食者不吃魚油，可以補充Omega-3嗎？

可以！

素食者可補充植物性來源的油，如亞麻仁油、奇亞籽、核桃等，其中的ALA可轉變成EPA和DHA，但因轉換率低，常需額外攝取。

自然界中含Omega-3的天然植物不多，加上Omega-3的油脂不易保存、也不適合加熱，透過食物補充較不容易，市面上有海藻提煉的藻油產品，藻油被視為「素食版魚油」，若素食者較難從日常食物中攝取足量，可以食用藻油補充。
 

Omega-3的食用方式

Omega-3屬於油脂，在有同類脂肪的環境下能提高吸收度，適合隨餐或飯後食用。
如果有補充其他保健食品，建議間隔至少2-3小時，避免與脂肪酸交互反應，影響吸收。

另外，Omega-3含量較高的油脂不耐高溫，不適合炒菜、油炸，建議以清蒸或水炒的方式，再淋上油脂或自製的堅果醬，才能發揮效果。
 

Omega-6又是什麼？

Omega-6和Omega-3一樣都是人體必需的多元不飽和脂肪酸，必須透過飲食或補充品攝取，功效與EPA較接近，主要幫助人體維持循環順暢、調節生理機能，堅果、大豆油、玉米油、花生油等，都含有豐富的Omega-6。

一般來說，日常飲食就能滿足人體對於Omega-6的需求，不過由於Omega-6和Omega-3用同一種酵素進行代謝，當Omega-6過多，酵素會被佔用，Omega-3無法順利變成EPA跟DHA。

所以一般會建議減少攝取Omega-6，讓Omega-3利用酵素，提升轉換成EPA與DHA的效率，但其實Omega-3和Omega-6都是對健康有益的脂肪酸，調節不同的功能。

補充時盡量以Omega-6/Omega-3比例越小越好，但現代人的飲食習慣，Omega-3攝取量減少將近40%，Omega-6攝取量增加250%，Omega-6和Omega-3比例甚至高達20:1。

建議Omega-6和Omega-3的攝取比例於1:1~4:1之間，較能維持身體正常運作。