炎炎夏日，稍不注意就可能因為水分和電解質流失而中暑。其實，只要靠聰明的飲食選擇，就能讓身體在高溫下保持清爽與活力。

對蔬食族群來說，更可以從「食材 × 營養素 × 料理方式」三方面著手，打造「防中暑飲食」。
 

夏日必備關鍵營養素

1、水分
例：西瓜、小黃瓜、番茄
好處：維持體溫調節，避免水分流失

2、鉀 & 鎂
例：香蕉、毛豆、菠菜、堅果
好處：避免因汗水流失，造成抽筋、倦怠

3、維生素B群
例：全穀類、豆類、綠葉菜
好處：維持能量代謝，滋補強身

4、維生素C、E、茄紅素
例：番茄、苦瓜、柑橘類、水果
好處：抗氧化營養素，對抗陽光曝曬
 

夏日防中暑食材 × 料理方式

・小黃瓜：清脆爽口 → 涼拌或搭配優格醬，比重口味炒菜更清爽
・冬瓜：補充水分 → 冬瓜薏仁湯、冬瓜香菇湯
・番茄：富含茄紅素 → 生食沙拉，或煮成番茄豆腐湯
・菠菜：含鉀、鎂 → 涼拌菠菜、菠菜豆腐湯，避免油炸
・綠豆：清涼消暑 → 綠豆湯（建議少糖或無糖）
・毛豆：補充蛋白質+鉀 → 煮熟後灑鹽，當零食或加入涼拌沙拉
・西瓜：補水降溫 → 切塊直接吃，或打成果昔（可加少許檸檬更消暑）
・香蕉：補鉀 → 運動後搭配無糖豆漿，補能量又有飽足感
 

夏日蔬食餐盤提案

【主食】五穀飯（補B群，幫助能量代謝）
【蛋白質】涼拌毛豆＋豆腐（補蛋白＋鉀）
【蔬菜】番茄炒菠菜（補鉀＋茄紅素）
【湯品】冬瓜湯（補水消暑）
【水果】西瓜＋香蕉（補水＋鉀）


 

飲食小提醒

・避免油炸、重鹹重辣，減輕身體熱負擔
・飲料以無糖、少糖為主，避免加重腸胃負擔
・出汗較多時，記得「水＋高鉀食材」一起補，才能防中暑

夏天想要防中暑，除了「多喝水」，更重要的是聰明選食材＋補對營養素。

以清爽烹調取代油膩重口味，搭配高水分蔬果，富含鉀、鎂、B群的食材，就能輕鬆度過炎熱夏天，活力滿滿。