隨著素食風氣的興起，不少家庭會選擇讓孩子從小就吃素。

但爸媽們最常擔心的問題是：「小孩吃素會不會營養不均、長不高？」

其實，只要懂得搭配，素食也能提供孩子成長所需的營養。以下整理了小孩吃素時需留意的重點營養素與建議。
 

小孩吃素會容易缺乏營養嗎？

不一定！

小孩在成長期需要全面的營養，如果飲食多樣、搭配得宜，完全可以健康成長。但小孩在成長期對蛋白質、鐵質、鈣、維生素B12、維生素D與Omega-3脂肪酸需求較高。

如果飲食單調，可能造成蛋白質不足、鐵質吸收差或鈣質不夠，進而影響骨骼發育、活力及注意力。重點是要均衡多樣化，而不是只吃青菜或豆腐就足夠。
 

小孩成長所需營養如何攝取？

 

1、小孩補蛋白質要吃什麼？ 成長期需要大量蛋白質來建構肌肉。 推薦來源：豆製品（豆漿、豆腐、豆乾）、毛豆、鷹嘴豆、堅果。 小技巧：不同植物蛋白搭配全穀（例如豆類＋糙米、豆類＋燕麥），可互補胺基酸，提升蛋白質品質。 建議：每天至少每餐都包含一份豆類或堅果，補充成長所需蛋白質。

   

2、維生素B12要怎麼補？ 維生素B12大多存在於動物性食物，小孩若缺乏可能會出現疲倦、注意力不集中。 推薦來源：紫菜、香菇、添加維生素B12的市售強化植物奶、早餐穀片或營養補充品。 建議：並非所有植物奶、早餐穀片都含有B12，選購時須留意營養標示。

   

3、小孩需要補鐵嗎？ 鐵質有助於正常紅血球的形成，是維持活力的重要元素。若深綠色蔬菜、豆類等攝取不足，容易出現氣色差或疲倦。 推薦來源：紫菜、紅莧菜、水蓮、黑芝麻、紅豆。 小技巧：鐵質與維生素C食物一起食用（例如菠菜＋番茄），可提高吸收率。 建議：烹調時避免過度煮熟或長時間泡水，以免鐵質流失。

   

4、鈣質要怎麼補？ 鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。 推薦來源：黑芝麻粉、深綠色蔬菜（芥藍、地瓜葉）、豆干、豆腐、強化鈣植物奶。 小技巧：每天分成多餐補鈣，比一次大量補充更有效率。 建議：維生素D有助鈣吸收，可適度曬太陽或選擇添加維生素D的食品。

 

5、Omega-3脂肪酸也需要嗎？ Omega-3對小孩的成長發育非常重要。 推薦來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃。 小技巧：將亞麻籽磨粉後加入豆漿、燕麥片或優格中，增加吸收。 建議：若日常飲食容易攝取不足，可選擇藻油DHA補充品。

  
素食小孩完全可以健康成長，只是需要更細心的飲食規劃。爸媽只要注意關鍵營養素，並讓孩子養成多樣化飲食的習慣，就能讓素食成為一種健康又永續的生活選擇。