已經在吃素或想嘗試吃素的你，一定都有搜尋過「吃素缺乏的營養」這類的關鍵字吧？而不管哪篇文章，維生素B12絕對是榜上有名的常客。難道吃素就真的無法補充維生素B12嗎？缺乏維生素B12有那麼嚴重嗎？今天就讓我們一次瞭解維生素B12吧！
 

維生素B12的功能

維生素B12是人體必需的13種維生素之一，別看它名氣不如美白的維他命C、幫助鈣吸收的維他命D高，維生素B12可以說是最勤奮多工的維生素之一了，身體上上下下的功能要能正常運作，都需要B12來協助，就像是熱心的志工一樣，雖然不顯眼，但一直默默的為我們的健康付出。

不過很可惜的是，人體無法自行合成維生素B12，只能從外部攝取、補充。
 

維生素B12的迷思

說到補充維生素B12，就又回到我們開頭討論的「吃素到底吃不吃得到維生素B12？」答案是：吃得到，但來源種類很少。一般常見的維生素Ｂ12來源有以下：

1. 肉類
2. 魚類
3. 肝臟
4. 蛋、奶
5. 海藻
6. 糙米

絕大多數的維生素B12都是動物來源，雖然有些穀類、蔬菜類也含有維生素B12，但種類較少，不一定每天都能規律的補充到。

可為什麼人類和雞、豬、牛、羊一樣都是動物，人體無法自行合成的維生素B12，其他動物卻有許多呢？其實「維生素B12是動物來源」是個天大的迷思！
 

你知道嗎？葷食者也是攝取二手的維生素B12

維生素B12是由水和土壤中的細菌產生，在畜牧業尚未工業化的年代，動物吃進沾有土壤的草，也吃進了B12。因此我們吃肉可以吃到B12。

但現代土壤經過各種農藥、工業汙染，維生素B12的含量已不如以往，葷食者吃得到B12是因為畜牧業在飼料裡額外加了維生素B12，我們再透過吃肉「二手」回收。

其實「一手」補充維生素B12的營養品、或盡量多吃含維生素B12的蔬菜、穀類還是最直接的方式。
 

缺乏維生素B12的症狀

前面提到維生素B12身體多有助益。相對的，如果缺乏就會造成影響，常見的維生素B12缺乏情況有以下，大家不妨一起來檢視：

• 容易昏昏難以集中
• 情緒低落、焦躁
• 容易沒電、食慾不好

雖然以上情況的造成原因非常多樣，但若樣樣都有中、且是長期情形，就有可能是缺乏維生素B12喔！
 

如何補充維生素B12

葷食者可以簡單從肉類獲取維生素B12、蛋奶素食者也可透過牛奶、雞蛋獲取維生素B12。純素食者如果方便每天料理，可多補充全穀類、海藻、香菇、腐乳、泡菜等；如果你是吃素的外食族，較難掌控每日飲食均衡，則建議補充含維生素B12的營養品，持續、穩定的攝取維生素B12。一般維生素B12的每日建議攝取量為以下：

維生素B12為水溶性維生素，即便攝取超過每日建議量，也會透過尿液排出，不必太過擔心會有副作用產生。

另外，在選購維生素B12的產品時，建議挑選成分中含有葉酸及維生素B6的產品，搭配食用有助於紅血球生成。