BLOG
素知識分享
素學小食堂
2024.05.03
你「曬菇」了嗎？維生素D植物性食物公開！
 |
 |
你今天曬太陽了嗎？太陽好毒，一出門就想躲回冷氣房，但缺乏日曬，不只可能讓心情鬱悶，也容易讓體內維生素D不足！
維生素D可增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育；促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡等功能，是人體可自行合成的維生素，但在臺灣仍有約6成的人缺乏維生素D。
每天曬太陽10-15分鐘能幫助合成維生素D，或是從菇類、豆奶等植物性食品攝取，也能透過保健食品補充。
菇類特別值得一提，經陽光日曬(不被玻璃隔絕)，可提升維生素D的含量，反之若放置冰箱，維生素D則會隨時間減少，素食者在處理菇類時不妨先「曬菇」，強化維生素D。
植物性食物中維生素D含量
※以下為每100g食物之數值- 乾香菇(日曬) 約 1000-2000 IU
- 舞菇(日曬) 約 600-1200 IU
- 褐菇(紫外線照射) 約 450-1200 IU
- 洋菇(紫外線照射) 約 400-1100 IU
- 新鮮香菇(日曬) 約400-600 IU
- 杏鮑菇(日曬) 約100-400 IU
- 豆奶 約100-150 IU
- 燕麥奶 約100-120 IU
- 早餐穀片 約40-100 IU
※IU是國際單位(international unit)的縮寫，由於一些物質會以不同型態存在，便以國際單位來作為共通單位，常見於許多維生素，維生素D含量可以用國際單位(IU)或微克(µg)表示，1微克(µg)=40 IU
維生素D的每日建議攝取量
- 0-1歲嬰幼兒為 400~1000 IU (10~25微克)
- 1-50歲、孕婦及哺乳期女性為400~2000 IU (10~50微克)
- 50歲以上為600~2000 IU (15~50微克)
※維生素D為脂溶性，搭配油脂較好吸收，但並非吃越多越好，每天補充足量即可
容易缺乏維生素D的族群
- 少曬太陽、勤做防曬者：常待在室內、不出門，或或害怕日曬的人，容易缺乏維生素D
- 12個月以下嬰兒：嬰幼兒通常很少曬太陽，只能仰賴母乳或配方奶攝取維生素D
- 孕婦 / 哺乳媽媽：媽媽體內的維生素D濃度，與寶寶的營養攝取有關，可以多曬太陽，並多吃富含維生素D的食物及營養補充品
- 50歲以上族群：隨著年齡增長，身體合成維生素D的效率下降，若少曬太陽或飲食不均衡，就容易缺乏
- 素食者：因為食物中的維生素D多來自動物性食品，素食者獲取維生素D的來源相對有限
你今天曬太陽了嗎？太陽好毒，一出門就想躲回冷氣房，但缺乏日曬，不只可能讓心情鬱悶，也容易讓體內維生素D不足！
維生素D可增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育；促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡等功能，是人體可自行合成的維生素，但在臺灣仍有約6成的人缺乏維生素D。
每天曬太陽10-15分鐘能幫助合成維生素D，或是從菇類、豆奶等植物性食品攝取，也能透過保健食品補充。
菇類特別值得一提，經陽光日曬(不被玻璃隔絕)，可提升維生素D的含量，反之若放置冰箱，維生素D則會隨時間減少，素食者在處理菇類時不妨先「曬菇」，強化維生素D。
植物性食物中維生素D含量
※以下為每100g食物之數值- 乾香菇(日曬) 約 1000-2000 IU
- 舞菇(日曬) 約 600-1200 IU
- 褐菇(紫外線照射) 約 450-1200 IU
- 洋菇(紫外線照射) 約 400-1100 IU
- 新鮮香菇(日曬) 約400-600 IU
- 杏鮑菇(日曬) 約100-400 IU
- 豆奶 約100-150 IU
- 燕麥奶 約100-120 IU
- 早餐穀片 約40-100 IU
※IU是國際單位(international unit)的縮寫，由於一些物質會以不同型態存在，便以國際單位來作為共通單位，常見於許多維生素，維生素D含量可以用國際單位(IU)或微克(µg)表示，1微克(µg)=40 IU
維生素D的每日建議攝取量
- 0-1歲嬰幼兒為 400~1000 IU (10~25微克)
- 1-50歲、孕婦及哺乳期女性為400~2000 IU (10~50微克)
- 50歲以上為600~2000 IU (15~50微克)
※維生素D為脂溶性，搭配油脂較好吸收，但並非吃越多越好，每天補充足量即可
容易缺乏維生素D的族群
- 少曬太陽、勤做防曬者：常待在室內、不出門，或或害怕日曬的人，容易缺乏維生素D
- 12個月以下嬰兒：嬰幼兒通常很少曬太陽，只能仰賴母乳或配方奶攝取維生素D
- 孕婦 / 哺乳媽媽：媽媽體內的維生素D濃度，與寶寶的營養攝取有關，可以多曬太陽，並多吃富含維生素D的食物及營養補充品
- 50歲以上族群：隨著年齡增長，身體合成維生素D的效率下降，若少曬太陽或飲食不均衡，就容易缺乏
- 素食者：因為食物中的維生素D多來自動物性食品，素食者獲取維生素D的來源相對有限
