當別人聽到你吃素,一定會先問:「吃素蛋白質跟鐵會不會不夠啊?」。的確,一般認知中蛋白質跟鐵都是由肉類、乳飲取得最方便。不過由於台灣乳糖不耐症的人數眾多,近幾年已有越來越多人選擇用豆類飲品補充蛋白質,市面上也推出濃豆漿、豌豆高蛋白粉等更高蛋白質含量的豆類飲品,讓素食者輕鬆補充蛋白質。

相比起蛋白質鐵質的確更難攝取,因為動物肉中的所含的血紅素鐵還是最適合人體吸收的鐵質。尤其是紅肉(豬、牛、羊肉)的血紅素鐵特別豐富,葷食者可透過紅肉簡單補足鐵質。

雖然紅肉能補鐵,但不只素食者無法用此途徑補充。近年來,也有越來越多實驗指出過度攝取紅肉可能導致心血管疾病、大腸癌風險。世界癌症基金會更建議每星期吃紅肉不要超過500公克。因此,找尋更無負擔補鐵的方式,也是全民飲食的新課題。

素食者真的容易缺鐵嗎?

台灣女性普遍缺鐵

缺鐵不只侷限於素食者!根據衛福部調查,女性因為減重、經期等原因,比男性更容易缺鐵。自1993年起調查顯示,成年女性中平均每6人就有1人缺鐵。若長期處於缺鐵狀態,容易產生畏寒、頭暈、疲倦、抵抗力減弱等問題。另外,65歲以上高年齡男性缺鐵情況亦嚴重。

吃素如何補鐵

其實除了動物性鐵質來源,有不少植物中也含有鐵質,菠菜、綠花椰菜、藜麥、紅豆、黑巧克力等,都是素食者可多攝取的含鐵植物。

簡單的記憶法:顏色越深或紅色的蔬果、穀物,通常鐵質含量越高。

植物性鐵質吸收率較低

雖然許多植物中都含有鐵質,但植物性鐵質(非血紅素鐵)在含量、吸收率、利用率上還是差於動物性鐵質,素食者除了需要更大量的補充含鐵植物,也非常建議額外補充以下營養補充品:

  1. 非動物性鐵劑(甘胺酸亞鐵、焦磷酸鐵)
  2. 維生素B12:幫助造血
  3. 葉酸:幫助造血
  4. 維生素C:提升鐵質吸收力

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